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怎样突破减肥平台期?饮食要怎样调整?

日期:2018-08-15 11:04:39
 

喜欢减肥的小结节都知道,突破平台期是一个时间比较长的过程。想要自己的体重迅速下降,那你在平台期做好以下几件事就可以了。等平台期一过,你会发现你的体重、体脂、肌肉含量都会有很大的改变及突破。


1、控制卡路里

减脂3分靠练7分靠吃,但不管是谁都无法接受一瞬间就要忌口的生活,但你可以从降低热量开始。

以前讲过很多减脂餐的搭配和做法,似乎没有告诉过你们每种食材该吃多少,因为这是需要通过你们的身高体重来计算你们每天应该摄入的热量是多少。

女生每天的热量摄入在1250~1350kcal

男生每天的热量摄入在1500~1600kcal

如果没有吃减脂餐习惯的粉丝,可以记录你们的日常饮食,并且用热量工具来计算出你们每日所进食的热量是多少,从而慢慢砍去每天食用的多余的食物。

比如零食或者糖分过高的食物,如果将热量控制在上述的范围内,长期下来,你会有意想不到的收获。


2、简单的饮食

简单的饮食,不仅是因为烹饪方便,而因为你可以轻易掌握食物的量,可以帮助你很好的执行控制饮食计划。

简单蔬菜沙拉,煎烤的肉类,都是你每天不错的选择。如果觉得味道有些枯燥,可以自己制作一些低脂酱汁,来丰富口感。


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3、蛋白质优先

人的身体包括大约60%的水,18%的蛋白质(共同构成了肌肉),以及20%的其他物质。

而在日常饮食中,蛋白质还要占有更重要的比重。

处于增肌期时,碳水化合物,蛋白质,脂肪的比例为50:30:20;

处于减脂期时,比例为55:25:20;

日常不参与体重运动的人群,比例则为60:15:25。


4、保持一周三次的运动

减重研究说明,如果你有具体的减重目标。那么就把每周三次的运动练习纳入六周计划中,共18次的练习中,你要挑战每次运动都能燃烧500卡路里为目标。

以一个体重的80公斤的成人而言,500卡路里等于慢跑30分钟、游泳60分钟或是90分钟的步行。

如果你一下跑不了那么多,尽可能增加你的运动次数,比如早上轻松跑跑3公里,晚上也轻松地跑个3公里,合计下来的效果可能超过500卡路里。


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5、做一些重量训练

不要以为只靠有氧运动就能减肥,最好是加入重量训练──结合心肺与重量训练,你可以更快摆脱脂肪。

通过重量训练,你身上会多一些肌肉,从而增加你的新陈代谢、增加燃烧的卡路里数。肌肉燃烧热量的效率比脂肪更高,换言之你应该举铁。

每周两到三次的力量训练,你可以增加更多燃烧热量的肌肉,但如果你不喜欢去健身房,那么就在家尝试仰卧起坐、伏地挺身或是单纯的深蹲,你可以找到许多徒手训练的方法。


6、要坐超过30分钟

这不是开玩笑,设定一个闹钟,每30分钟就提醒自己起来走一走动一动。

站着比坐着燃烧的热量要多上百卡,如果上班时间你八个小时每30分钟就站一会儿,一天下来你会有超过十次以上动一动身子的时间。

一来这些三五分钟的时间可以让你调整工作步伐与思绪,二来也可以让你的身体有更高的代谢燃烧。

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